ACT vs. KBT: Jak se liší akceptační a kognitivně-behaviorální terapie?

ACT a KBT jsou dvě nejčastěji používané psychoterapeutické metody, které pomáhají lidem zvládat úzkost, deprese, fobie a další psychické potíže. Obě se zakládají na vědeckých důkazech, ale jejich cíle a způsoby práce jsou zásadně odlišné. Když se rozhodujete, která terapie je pro vás lepší, nejde jen o to, co funguje u druhých. Jde o to, co vám pomůže žít lépe - nejen bez příznaků, ale s větším smyslem.

KBT: Řešit problémy, změnit myšlenky

Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) vznikla jako spojení dvou přístupů: kognitivního (o myšlenkách) a behaviorálního (o chování). Je to strukturovaný, cílený a často krátkodobý proces. Typická KBT trvá 8 až 12 sezení. Terapeut vás vede k tomu, abyste identifikovali negativní myšlenky, které vás blokují - například „Jsem vždycky neúspěšný“ nebo „Když se někdo směje, znamená to, že se směje na mě“.

Poté se společně zaměříte na to, jak tyto myšlenky zkreslují vaši realitu. Je to jako kontrola chybného software na počítači: najdeš chybu, opravíš ji a systém funguje lépe. Terapeut vás učí otázky jako: „Je to skutečně pravda?“, „Jaký důkaz máš pro to?“, „Co by jiný člověk řekl?“

Chování se mění skrze expozici. Pokud se bojíte výtahů, nebudete je jen přemýšlet - budete je postupně používat. Začnete tím, že jen stojíte u dveří, pak vstoupíte, pak projedete jedno patro. Každý krok je plánován, zaznamenáván a opakován. Domácí úkoly jsou klíčové: deník myšlenek, pracovní sešity, plánované akce. KBT je efektivní, když máte jasný problém - například specifickou fobii, OCD nebo lehkou deprese. Výsledek je často rychlý: za několik týdnů se cítíte méně napjatě, méně vinen, méně ztraceně.

ACT: Přijmout, co je, a jít dopředu

Akceptační a závazková terapie (ACT) se liší v základním přesvědčení: nejsou vaše myšlenky problém. Problém je, že se s nimi bojujete. ACT vás neukáže, jak změnit myšlenky. Učí vás, jak se s nimi vypořádat, aniž byste je museli odstranit.

Představte si, že jste na břehu řeky a na vodě plave list. KBT by vás naučila vylovit list, vysušit ho a přesvědčit se, že není špatný. ACT vás naučí sedět na břehu, vidět list, poznat, že je to jen list, a nechat ho plavat dál. Neříká: „Změň své myšlenky.“ Říká: „Můžeš mít myšlenku, že jsi bezcenný, a přesto se vydat na procházku, zavolat příteli nebo jít na práci.“

ACT je založená na šesti klíčových principech, které se nazývají „psychologická flexibilita“:

1. Akceptace - neodmítat své pocity, ani když jsou nepříjemné.
2. Všímavost (mindfulness) - být přítomen v okamžiku, bez hodnocení.
3. Odlišení se od myšlenek - pochopit, že myšlenka není pravda, ani vy.
4. Hodnoty - zjistit, co je pro vás opravdu důležité v životě.
5. Závazek - jednat podle těchto hodnot, i když je to těžké.
6. Uvědomění se jako pozorovatele - vědomí, že jste něco více než vaše myšlenky a emoce.

ACT se neřídí plánem „12 sezení“. Je to proces, který může trvat déle, protože se zaměřuje na hlubší změnu vztahu k sobě samotnému. Nepoužívá pracovní sešity, ale metaforické cvičení - například „představ si, že máš na hlavě houba, která se vypřáhá každým myšlenkou“. Terapeut vás neopravuje, ale vede k vlastnímu poznání. Je to jako učit se tančit, když se bojíte padnout - nejde o to, jak se vyhnout pádu, ale jak tančit i když padáte.

Když KBT selhává - proč ACT může pomoci

Mnoho lidí přijde do KBT s chronickou úzkostí, depresí nebo poruchou osobnosti. Po několika sezeních se cítí lepše, ale brzy se opět vrátí. Proč? Protože KBT se snaží „odstranit“ příznaky - ale pokud příznaky jsou jen projevem hlubšího boje s vnitřními zkušenostmi, tak se vrátí.

Příklad: klient s chronickou úzkostí se v KBT naučil, že „můj srdeční tep není nebezpečný“. Ale když se mu opět zrychlí pulz, začne se znovu obávat. Proč? Protože nezvládá strach ze strachu. To je „sekundární úzkost“ - úzkost z toho, že se bojíte. KBT to neřeší. ACT ano. Učí vás: „Strach je tu. Dobře. Teď se rozhodni, co chceš dělat, i když je strach přítomen.“

Studie ukazují, že ACT je zvláště účinná u lidí s dlouhodobými potížemi, kteří se cítí „vyčerpaní z boje“. Když člověk přestane bojovat proti svým myšlenkám, uvolní se energie - a ta se může obrátit na život, který chce vést.

Rozdíly v praxi: Co se děje ve skutečném sezení

V KBT terapii se běžně vytváří seznam negativních myšlenek. Terapeut vás ptá: „Co jsi si říkal, když ti šéf řekl, že máš chybu?“ Potom společně analyzujete, zda je to logické. Můžete si psát domácí úkoly: „Třikrát denně zaznamenej myšlenku a její alternativu.“

V ACT sezení vypadá jinak. Terapeut vás může požádat, abyste zavřeli oči a vědomě si všimli, jak se vaše tělo chová, když se vám přichází na mysl nějaká bolestná myšlenka. Můžete cvičit: „Když mi přijde myšlenka ‚Jsem špatný‘, co se stane v mé hrudi? Jaký je to pocit? Jak se chová můj dech?“

ACT používá příběhy, metafory a experienční cvičení. Například: „Představ si, že jsi v autě a na zadním sedadle sedí hromada špinavého prádla. KBT by řekla: ‚Vyhoď to!‘ ACT říká: ‚Můžeš řídit auto, i když prádlo tam je. Stačí, že nezastavíš, jen protože je tam prádlo.‘“

KBT terapeut se chová jako instruktor: „Toto je správný způsob, jak myslet.“ ACT terapeut se chová jako průvodce: „Co tě opravdu baví? Co chceš dělat, i když je těžké?“

Kdo vybírá co? Kdo pro koho?

KBT je vhodná pro:

• Lidé s akutními fobiemi (např. strach z výtahů, pavouků, sociálních situací)
• Osoby s obsedantně-kompulzivní poruchou (OCD)
• Lehké a středně těžké deprese, kde jsou jasné negativní myšlenky
• Poruchy příjmu potravy, kde je potřeba změnit chování
• Lidé, kteří chtějí rychlý výsledek a mají rádi strukturu

ACT je vhodná pro:

• Lidé s chronickou úzkostí, kteří „bojují s bolestí“
• Osoby s poruchami osobnosti, které se cítí „ztracené“ nebo „nepřijaté“
• Lidé s dlouhodobou depresí, kteří ztratili smysl života
• Ti, kteří se cítí vyčerpaní z „musím být silný“ nebo „musím překonat“
• Osoby, které mají rády introspekci, metaforické přístupy a hlubší změnu

Neexistuje „lepší“ terapie. Existuje ta, která se shoduje s vaší potřebou. Pokud máte strach z letadla a chcete ho překonat do týdne - KBT vám to umožní. Pokud se cítíte prázdně, jako by život neměl smysl, a nevíte, proč se snažíte - ACT vás může vést k tomu, abyste našli svůj vlastní smysl, i když bolest zůstává.

Co si pamatovat, když se rozhodujete

KBT je jako lék na bolest hlavy: rychle působí, zastaví příznak. ACT je jako změna životního stylu: trvá déle, ale mění to, proč se bojíte bolesti hlavy vůbec.

KBT vás učí: „Nejsi špatný, jen sis to špatně naučil.“ ACT vás učí: „Jsi člověk, který má pocity - a to je v pořádku. Teď se rozhodni, kam chceš jít.“

Obě terapie fungují. Obě jsou podložené výzkumem. Ale jedna je orientovaná na změnu, druhá na přijetí. Jedna vás chce „napravit“, druhá vás chce „připustit“.

Nejde o to, která je „modernější“. Jde o to, která vám umožní žít svůj život, a ne život, který se snažíte „nevyhnout“.