Deficit pozornosti: Jak kognitivní trénink a kompenzační strategie pomáhají při ADHD

Stojíte před počítačem, čtete e-mail, ale za pět minut už nevíte, co jste přečetli? Nebo se v práci ztrácíte v zásobníku úkolů, i když máte všechno zapsané? Pokud se to stává pravidelně, není to lenost. Je to deficit pozornosti - běžný příznak ADHD, který se nevyhřeje jen tím, že si „víc napíšete“. A není to jen problém dětí. Většina dospělých s ADHD se s tím potýká celý život, a často si ani neuvědomují, že to může změnit.

Co je vlastně deficit pozornosti?

Deficit pozornosti není jen „nepozornost“. Je to neurologická porucha, která ovlivňuje základní kognitivní funkce: schopnost udržet pozornost, přepínat mezi úkoly, pamatovat si instrukce, plánovat a řídit vlastní chování. U lidí s ADHD je mozek jako počítač s přetíženým procesorem - všechno se děje najednou, a žádná část nemá dost času na hlubokou práci.

Není to otázka „vůle“. Není to „nemůžu se soustředit“, ale „nemůžu se soustředit, i když chci“. A to je rozdíl, který mnoho lidí přehlíží. Když se někdo řekne: „Proč se nemůžeš jen trochu víc snažit?“, neví, že to, co pro někoho je běžný úkol, pro jiného je jako vyjít z domu bez klíčů od auta - neví, jak to začít, jak to dál řídit, a jak to zastavit.

Kognitivní trénink: Když mozek potřebuje fyzickou cvičebnu

Představte si, že máte zlomenou nohu. Neřeknete si: „Jen se víc snaž a chod.“ Uděláte rehabilitaci - cvičení, která postupně obnovují sílu, pohyblivost a koordinaci. Kognitivní trénink je přesně to samé, ale pro mozek.

Nejde o hraní her na tabletu. Jde o cílené, strukturované cvičení, které procvičuje konkrétní schopnosti: pracovní paměť, trvalou pozornost, inhibici impulzivních reakcí, plánování a přepínání úkolů. Programy jako Mentem, počítačový systém navržený pro neuropsychologickou rehabilitaci, který využívá algoritmy k přizpůsobení obtížnosti podle výkonu, Happy Neuron nebo Neurop 3 nejsou hry. Jsou to terapeutické nástroje s vědecky ověřenými protokoly.

Výzkum z roku 1998 od Medalieho ukázal, že lidé, kteří 3x týdně 30 minut trénovali pozornost počítačově, dosáhli významného zlepšení v testech pozornosti - oproti skupině, která jen sledovala videa. Výsledky se projevují nejen v testech, ale i v běžném životě: lépe plníte úkoly, méně zapomínáte na schůzky, neztrácíte se v kancelářských e-mailech.

Nejlepší výsledky přináší pravidelnost. Krátké, ale pravidelné sezení 2-3x týdně po 30-45 minutách je efektivnější než jedna hodina na týden. A nejde jen o terapeutické sezení. Domácí cvičení je klíč. Například: „V supermarketu si v hlavě vytvoř seznam nákupu, než půjdeš do obchodu. Pak si ho zkontroluj.“ Nebo: „Když ti někdo řekne tři věci, neříkej hned odpověď - nejprve si je v hlavě přečti, jako bys je psal na papír.“

Kompenzační strategie: Jak přežít, když mozek nechce spolupracovat

Kognitivní trénink vás naučí, jak mozek „sílit“. Kompenzační strategie vás naučí, jak žít, když ještě nejsou síly plné.

Představte si, že máte zrakovou vadu. Někdo vám dá brýle. To je kompenzační strategie - nástroj, který kompenzuje neúplnou funkci. U deficitu pozornosti to znamená: nástroje, které nahrazují nebo podporují schopnosti, které mozek zatím neumí dostatečně.

Nejúčinnější strategie:

• Externí paměť: Nikdy nevěřte svému mozku. Používejte kalendáře, notifikace, seznamy. Nejen na telefonu - ale i papírové, které vidíte. Většina lidí s ADHD zapomene na věci, které nejsou vidět.
• Časové bloky: Pracujte v 25 minutových blocích, pak 5 minut odpočinku. To se jmenuje Pomodoro metoda. Nejde o to, abyste pracovali déle - jde o to, abyste pracovali bez přerušení.
• Prostředí: Pokud máte ADHD, vaše kancelář je jako kuchyně, kde všechno leží na stole. Zjednodušte. Pouze to, co potřebujete teď. Zbytek schováte.
• Řeč: Čtěte si nahlas. Říkejte si, co děláte. „Teď otevírám e-mail. Teď čtu předmět. Teď odpovídám.“ Toto „vnitřní hlas“ pomáhá udržet pozornost.

Tyto strategie nejsou „triky“. Jsou to životní dovednosti. A když je používáte pravidelně, přestávají být „pomůcky“. Stávají se vaší přirozenou cestou, jak fungovat.

Proč kognitivní trénink nefunguje u některých?

Ne každý, kdo začne kognitivní trénink, ho dokončí. A ne každý, kdo ho dokončí, se zlepší. Proč?

První důvod: neindividuální přístup. Pokud vám někdo dá stejný program jako vašemu kamarádovi, i když máte jiné slabé místo - například vy máte problém s pamětí, on s přepínáním - tak to nebude fungovat. Výzkum z České lékařské společnosti (2022) ukazuje, že bez individuálního plánu je trénink nejen neúčinný, ale i demotivující.

Druhý důvod: nedostatek podpory. Většina lidí přestane cvičit po 2-4 týdnech. Proč? Protože to není zábava. Je to jako chodit na fyzio. Nikdo neříká: „Ach, jaká radost, dnes jdu na cvičení pro záda.“ Potřebujete někoho, kdo vás kontroluje, podporuje, připomíná. Skupinová terapie zvyšuje úspěšnost o 22 % oproti samostudiu.

Třetí důvod: čekání na okamžitý efekt. Farmakoterapie, jako methylfenidát, působí za hodinu. Kognitivní trénink působí za měsíce. Podle MSRehab je potřeba minimálně 12 týdnů pravidelného tréninku, aby se objevily prokazatelné změny. Kdo to neví, přestane dřít.

Když kognitivní trénink není dostatečný

Kognitivní trénink a kompenzační strategie nejsou „alternativa“ k lékům. Jsou doplňkem.

Prof. Jiří Beneš z 1. LF UK potvrzuje: „Kombinace kognitivního tréninku s methylfenidátem zvyšuje efektivitu terapie o 40 % oproti samotnému léku.“ To znamená, že když lék pomáhá u 70-80 % lidí, kombinace pomáhá u 90-95 %.

U těžkých forem ADHD je léčba bez léků téměř nemožná. U lehkých a středních forem může kognitivní trénink pomoci snížit dávku léků - jak potvrzuje 32letý Petr z Prahy: „Po 4 měsících tréninku jsem snížil dávku na polovinu.“

Ale nejde jen o léky. Je to o tom, že mozek potřebuje podporu - jak chemickou, tak kognitivní. Jako auto, které potřebuje benzin i pravidelnou údržbu.

Co se děje v Česku? Trh, dotace a budoucnost

V Česku se kognitivní trénink stává standardem. V roce 2023 spustilo Ministerstvo zdravotnictví projekt „Kognice pro všechny“, který dotuje trénink pro 15 000 lidí ročně. Výdaje na trh rostou o 8,3 % ročně - v roce 2022 dosáhly 127 milionů Kč.

Největší poskytovatelé jsou RC Čeladná, Institut pomoci při poškození mozku a ERGO Aktiv. Většina klientů (62 %) volí kombinaci léků a tréninku. Jen 18 % používá trénink samostatně. A většina lidí, kteří trénink dokončí (82 %), hlásí zlepšení v každodenním životě.

Ale je tu i riziko. 41 % mobilních aplikací na trhu nemá žádný vědecký důkaz efektivity. Ne každý „trénink pozornosti“ je skutečný trénink. Vyhýbejte se aplikacím, které neuvádějí, kdo je autor, jak byl testován, nebo kde je výzkum.

Do roku 2027 očekávají odborníci, že kognitivní trénink bude součástí standardní terapie ADHD v 90 % případů. Stejně jako rehabilitace po mrtvici.

Co dělat, když chcete začít?

Nechte si udělat komplexní neuropsychologické vyšetření. Nejde o to, „jestli máte ADHD“. Jde o to, které kognitivní funkce jsou oslabené. Bez toho je trénink jako léčení bolesti hlavy, když máte zlomenou ruku.

Po vyšetření vám psycholog vytvoří individuální plán. Nejčastěji: 3-5 sezení týdně, 20-45 minut, po dobu 12 týdnů. Přidejte kompenzační strategie - nejen do tréninku, ale do každého dne.

Nečekejte na zázrak. Čekejte na změnu. Za 3 měsíce můžete být schopni plnit úkoly bez přestávek. Za 6 měsíců můžete mít větší kontrolu nad svým časem. Za rok můžete mít jiný vztah k sobě - ne jako k někomu, kdo „nemůže“, ale jako k někomu, kdo „se učí“.

Nejčastější tip od lidí, kteří to zvládli: „Kombinujte trénink s pohybem.“ 76 % těch, kdo cvičili a zároveň chodili na procházky nebo běhali, hlásilo výraznější zlepšení. Tělo pomáhá mozku. A to je jednoduché. A skutečné.