Box breathing – jednoduchá technika pro klid a soustředění
When working with box breathing, dechová metoda, při které se čtyři fáze – nádech, zadržení, výdech a opět zadržení – provádějí po stejné délce. Also known as čtvercový dech, it helps snížit úzkost a stres. In psychoterapeutické praxi se často kombinuje s kognitivně‑behaviorální terapií a mindfulness pro lepší regulaci emocí.
Prakticky to funguje tak, že si nastavíte časový interval – typicky 4 sekundy – a postupně projdete čtyři kroky: nádech po 4 s, zadržení dechu po 4 s, výdech po 4 s a znovu zadržení po 4 s. Tento rytmus lze prodloužit nebo zkrátit podle potřeby, ale klíčová je rovnováha mezi fázemi. Díky tomu se aktivuje parasympatický nervový systém, což snižuje srdeční tep a pomáhá tělu přejít z „boj‑nebo‑útěk“ režimu do klidu. box breathing tedy představuje jednoduchý, ale vědecky podložený nástroj, který můžete použít kdekoliv – v kanceláři, před spaním nebo během krizové situace.
Ve spojení s KBT se box breathing používá jako součást expozice a kognitivní restrukturalizace: pacienti si během náročných myšlenek zkusí udržet dechový cyklus a tím získají odstup od automatických reakcí. V kontextu mindfulness se metoda integruje jako „anchoring“ technika, která pomáhá zaměřit pozornost na přítomný okamžik. Často se doporučuje lidem trpícím sociální úzkostí, lidem s PTSD nebo dokonce dětem, kterým může strukturovaný dech přinést pocit bezpečí. Proto nenajdete jen jednorázové návody, ale i dlouhodobé plány, které zahrnují box breathing jako součást celkového seberozvojového programu.
V následujícím seznamu článků najdete konkrétní příklady, jak box breathing podporuje terapii úzkosti, jak jej lze zakomponovat do KBT a jaký má dopad na zvládání stresu v každodenním životě. Prozkoumejte, jak se tato technika prolíná s dalšími metodami a najděte tipy, které můžete vyzkoušet hned teď.
8
říj 2025
- Od Amed Clinton
- Psychologie a duševní zdraví
- 0 Komentáře
Dechové techniky pro zvládání stresu - Jak na to krok za krokem
Praktický průvodce dechovými technikami pro snižování stresu - popis, srovnání metod a krok za krokem návody, jak je zařadit do denní rutiny.