Akceptační a commitment terapie (ACT): Jak přijmout myšlenky namísto s nimi bojovat

Akceptační a commitment terapie (ACT) není o tom, jak se cítit lépe. Je o tom, jak žít lépe, i když se cítíš špatně. Místo toho, abyste se snažili vytlačit úzkost, smutek nebo sebeviny, ACT vás učí, že tyto věci nejsou nepřátelé - jsou jen součástí lidské zkušenosti. A když přestanete s nimi bojovat, máte více energie na to, co opravdu důležité je.

Co je ACT a odkud pochází?

Akceptační a commitment terapie vznikla v osmdesátých letech 20. století od psychologa Stevena C. Hayes je profesor psychologie na University of Nevada a vývojář ACT, který vytvořil tento přístup jako reakci na omezení tradiční kognitivně behaviorální terapie. Původně se jmenovala „komplexní distancování“, ale později se přejmenovala na ACT, aby lépe odrazovala její jádro: přijetí a zavazování se k akcím.

ACT není jen další forma KBT. Zatímco klasická KBT se snaží změnit negativní myšlenky na pozitivní, ACT říká: „Nemusíte je měnit. Stačí je nechat být.“ Tento přístup je založen na Relační rámové teorii teorii, která vysvětluje, jak jazyk a myšlení vytvářejí psychologické pasti, když se lidé příliš připoutávají ke svým vnitřním příběhům. Když řeknete „jsem selhavák“, vaše mozek si to vezme jako pravdu - a začnete žít podle tohoto příběhu. ACT vás učí, že myšlenka je jen myšlenka. Ne pravda. Ne rozkaz. Jen slova v hlavě.

Šest klíčových procesů ACT

Akceptační a commitment terapie funguje prostřednictvím šesti propojených procesů, které společně vytvářejí psychologickou flexibilitu schopnost být přítomen v momentu, přijmout vnitřní zkušenosti a volit chování v souladu s hodnotami, i když je to těžké. Tyto procesy se dělí do dvou skupin: přijetí a mindfulness, a zavazování se k akcím.

• Přijetí - neznamená, že se smíříte s tím, co vás trápí. Znamená, že přestanete bojovat proti tomu. Když cítíte úzkost, místo toho, abyste ji odmítali, ji jen pozorujete: „Ah, tady je ta úzkost. Zase.“
• Kognitivní defúze - to je technika, jak se vzdálit od myšlenek. Například místo „Jsem neúspěšný“ řeknete: „Máme myšlenku, že jsem neúspěšný.“ To se zní jednoduše, ale změní celý vztah k vnitřnímu hlasu.
• Přítomnost v momentu - jste tu a teď? Ne v minulosti, kde se viníte, ne v budoucnosti, kde se obáváte. ACT vás učí zůstat v těle, v dechu, v zvucích kolem vás.
• Sebe jako pozorovatel - rozlišujete mezi tím, kdo je „vy“ a tím, co „vy“ zažíváte. Jste nejen ta myšlenka, že „nikdo mě nemá rád“. Jste ten, kdo tu myšlenku vidí.
• Hodnoty - nejsou to cíle. Cíle jsou místa, kam chcete dojít. Hodnoty jsou směr, kterým chcete jít. Může to být být dobrým rodičem, být upřímný, být tvůrčí. ACT vás nechává zvolit, co je pro vás důležité - a pak se k tomu zavazujete.
• Zavazující akce - to je ta část, kde se ACT liší od jen „všeho přijmout“. Nejde jen o klid. Jde o to, aby jste dělali věci, které vám dávají smysl, i když se cítíte strašně. Když máte deprese, ale hodnota pro vás je být přítomný pro přátele, tak jste se v tomto okamžiku rozhodli jít k nim, i když vás to vyčerpává.

ACT vs. tradiční KBT: Co je jiného?

Tradiční kognitivně behaviorální terapie (KBT) se snaží změnit myšlenky. Pokud si říkáte „všichni mě nenávidí“, KBT vás naučí: „Zkus si to představit jinak - třeba někteří tě mají rádi.“ ACT říká: „Nech si to říkat. Nech si to cítit. A teď se podívej, co chceš dělat, i když to zní špatně.“

Metaanalýzy ukazují, že ACT je stejně účinná jako KBT u úzkostných poruch, ale výrazně lépe funguje u deprese. V jedné studii z roku 2012 byla efektivita ACT u deprese o 25 % vyšší než u KBT. Proč? Protože ACT nevyžaduje, abyste „přemýšleli“ svou deprese. Stačí, abyste ji přijali - a pak se pohnuli.

ACT je také transdiagnostická přístup, který není vázán na konkrétní diagnózu, ale funguje na principu psychologické flexibility, který platí pro mnoho poruch - od úzkosti po zneužívání látek. To znamená, že stejný nástroj může pomoci lidem s úzkostí, chronickou bolestí, depresí nebo PTSD. Není třeba vymýšlet nový plán pro každou diagnózu. Stačí najít, co je pro daného člověka důležité - a pomoci mu k tomu jít.

Co říkají lidé, kteří ACT zkoušeli?

Na platformách jako Reddit nebo Psychology Today se lidé často srovnávají ACT s KBT. Jeden uživatel napsal: „ACT mi pomohla přestat s úzkostí bojovat a začít s ní žít. Nyní mohu chodit do přeplněných míst bez panických záchvatů, zatímco KBT mi dala jen dočasnou úlevu.“

Je to běžné. Lidé, kteří prošli KBT, často říkají: „Naučil jsem se, jak přemýšlet jinak.“ Lidé, kteří prošli ACT, říkají: „Naučil jsem se, že nemusím přemýšlet jinak. Stačí, abych dělal to, co je důležité - i když je to těžké.“

Na GoodTherapy.org se jedna žena vyjádřila: „Naučit se přijímat nepříjemné emoce namísto boje s nimi bylo životem měnící.“

Ne všichni to ale mají lehké. Někteří klienti říkají, že filosofické aspekty ACT jsou na začátku těžké pochopit. „Abstraktní koncepty jako ‚sebe jako pozorovatel‘ mi připadaly jako filozofie, ne terapie,“ napsal jeden klient. Ale s časem, s cvičením a s terapeutem, který ví, jak to převést na konkrétní život, se to většinou „zapne“.

Kdo ACT může pomoci?

Akceptační a commitment terapie je doporučena pro:

• Úzkostné poruchy - včetně panických záchvatů, sociální úzkosti, generalizované úzkosti
• Depresi - ACT je jednou z nejúčinnějších terapií pro chronickou deprese
• Chronickou bolest - studie ukazují 32 % snížení bolesti související s neschopností
• Zneužívání látek - ACT pomáhá lidem přijmout touhu a zároveň se rozhodnout pro jiné chování
• PTSD a trauma - zvláště když se lidé zadrhli ve vyhýbání a přemýšlení o minulosti
• Stres v práci, rodině, vztazích - když se člověk cítí unavený ze snažení „všechno mít pod kontrolou“

ACT není jen pro „diagnostikované“. Je to nástroj pro každého, kdo se cítí unavený z boje s vlastní hlavou. Kdo se snaží „být silný“, „neukazovat slabosti“, „nepřipouštět smutek“. ACT říká: „Není to slabost. Je to lidské.“

Co potřebujete, abyste ACT začali?

Akceptační a commitment terapie se obvykle aplikuje v 8-16 sezeních. Krátké verze, jako FACT (Focused ACT), mohou být účinné i v 1-4 sezeních, pokud se zaměříte na konkrétní problém - například vyhýbání se práci nebo nechávání se ovládat úzkostí.

Terapeuti musí být speciálně vyškoleni. Asociace pro kontextuální behaviorální vědu (ACBS) má tři úrovně certifikace: Praktik, Supervisor a Trainer. V České republice je k roku 2023 jen 12 certifikovaných ACT praktiků. To znamená, že hledání vhodného terapeuta může být výzva. Ale většina z nich je registrována na webových stránkách ACBS a v českých terapeutických databázích.

Pro začátečníky je dobrým vstupem kniha The Happiness Trap knihu od Russa Harrisa, která představuje ACT v jednoduchém jazyce a s praktickými cvičeními - prodána v přes jednomilionu kopií po celém světě. Není to terapie, ale velmi dobrý průvodce, jak začít.

Co je nového v ACT?

Akceptační a commitment terapie se nezastavila. V roce 2022 Steven C. Hayes vydal knihu „Process-Based CBT“, která rozšiřuje ACT do širšího rámce terapie, který zahrnuje i neurovědu a systémovou psychologii.

Digitální ACT se rychle rozšiřuje. Studie z roku 2023 v Nature Mental Health ukázala, že 6-sezenová digitální ACT aplikace na telefonu snížila příznaky deprese o 41 % - více než dvojnásobek oproti kontrolní skupině. To je důležité, protože přístup k terapii je v Česku stále omezený.

Budoucnost ACT může zahrnovat virtuální realitu pro expozici strachu, nebo strojové učení, které analyzuje, jak lidé mluví o svých myšlenkách - a pak přizpůsobí terapii jejich jazyku.

Proč ACT není všem vhodná?

Není to zázračná metoda. Někteří lidé chtějí rychlé řešení. ACT je pomalá. Je to jako běhání - nevidíte výsledky hned. Potřebujete trpělivost, závazek a ochotu se nechat vést do neznámého.

Někteří terapeuté kritizují ACT za to, že „psychologická flexibilita“ není jasně definovaný mechanismus. Kritik James C. Coyne tvrdí, že nejsou jasné důkazy, že ACT funguje přesně díky těm šesti procesům. Ale to neznamená, že nefunguje. Znamená to, že věda ještě nechápe všechno. A přesto - tisíce lidí se cítí lépe.

ACT není pro každého. Ale pro ty, kteří se unavili z boje s vlastní hlavou - je to možná ta první terapie, která jim opravdu dává prostor na život.