Flashback není jen vzpomínka. Je to jako kdyby čas přestal běžet a ty se znovu ocitl v tom okamžiku, který jsi chtěl zapomenout. Tělo se napne, srdce buší, dýchání se zrychlí - a přesto jsi v kanceláři, na ulici, v posteli. Nic se nezměnilo venku, ale uvnitř se celý svět obrátil. Toto je flashback - neovladatelná, intenzivní zkušenost, při níž traumatická událost znovu prožíváš jako přítomnou realitu. Není to fantom, není to halucinace. Je to vážný projev postraumatické stresové poruchy (PTSP) nebo komplexní postraumatické stresové poruchy (CPTSD). A i když se to může zdát jako nezvladatelné, existují konkrétní, vědecky ověřené způsoby, jak s ním pracovat - a nejen v terapii, ale i v každodenním životě.
Co je flashback skutečně?
Flashback se liší od běžné vzpomínky tím, že nejen si vzpomínáš na událost - prožíváš ji znovu. Tvůj mozek neříká: „To se stalo před pěti lety.“ Tvůj mozek říká: „To se děje teď.“ To je důvod, proč se lidé s flashbacks často cítí ztracení, zmatení, nebo dokonce šílení. Někteří popisují, že vidí obraz, slyší hlasy, cítí pach nebo dokonce bolest, kterou zažili v minulosti. A přesto je fyzicky v bezpečí. To je právě ta dvojí realita, která dělá flashbacky tak náročné.
Podle výzkumů van der Kolka (2021) a klinických studií z Národního ústavu duševního zdraví se flashbacks vyskytují u 70-80 % lidí s PTSP. U CPTSD, která vzniká při dlouhodobém trauma, mohou být ještě složitější - někdy se projevují jako náhlé záplavy emocí, jindy jako úplná nevědomost, jako kdyby člověk „vypnul“ a nebyl přítomen vlastnímu tělu. To není slabost. Je to přežitkový mechanismus, který mozek vyvinul, aby se chránil před přílišnou bolestí.
KBT jako první linie léčby
Kognitivně-behaviorální terapie (KBT) je oficiálně uznávaná jako nejúčinnější metoda léčby PTSP podle Ministerstva zdravotnictví Slovenska (2023). A není to náhoda. KBT funguje proto, že se nezaměřuje jen na to, co se stalo, ale na to, jak mozek a tělo reagují na to, co se stalo. A to je klíč.
KBT má dvě části: kognitivní (jak přemýšlíš) a behaviorální (jak se chováš). V kontextu flashbacks to znamená: jak změnit myšlenky, které ti říkají „To je teď“, a jak naučit tělo, že jsi v bezpečí. Mezi nejúčinnější techniky patří:
- Prodloužená expoziční terapie - postupné, bezpečné vystavování se vzpomínce pod vedením terapeuta. Nejde o to, abys se s tím „vypořádal“, ale abys svému mozku ukázal, že vzpomínka sama o sobě není nebezpečná.
- EMDR - technika, při níž se při vzpomínání na trauma sledují pohybující se objekty nebo střídavé zvuky. To pomáhá mozkovým strukturám přesměrovat zpracování vzpomínky z emocionálního centra do logického.
- Reskripce vzpomínky - přepsání traumatické události do verze, která obsahuje elementy bezpečí, kontroly nebo pomoci, které v původní události chyběly. Třeba si představíš, že v tom okamžiku byl někdo vedle tebe, kdo tě podpořil. Mozek to přijme jako novou informaci.
Úspěšnost těchto metod dosahuje 60-70 % u lidí, kteří terapii dokončí. Ale to neznamená, že všechno zmizí. Znamená to, že flashbacks přestanou být kontrolující silou tvého života.
Všímavost jako spojenec
Když se KBT setká s všímavostí (mindfulness), výsledek je silnější než každá z nich zvlášť. Všímavost není meditace pro relaxaci. Je to schopnost být přítomen - bez soudění, bez úniku - v přítomném okamžiku. A to je přesně to, co flashbacky narušují.
Podle studie psychoterapeuta Jana Honzíka (2019) kombinace KBT a všímavosti snížila frekvenci flashbacks o 78 % u klientů po 12 týdnech - o 23 % více než samotná KBT. Proč? Protože všímavost vytváří prostor mezi událostí a reakcí. Místo aby jsi automaticky „padl“ do flashbacku, naučíš se říct: „To je vzpomínka. Já jsem teď. Tady. V bezpečí.“
Klíčové všímavostní techniky pro flashbacks:
- Interoceptivní vědomí - pozorování tělesných pocitů bez paniky. „Cítím, že mi buší srdce. Cítím napětí v krku. To je reakce. Ale nebezpečí.“
- 5-4-3-2-1 technika - zapojení smyslů do přítomné reality: 5 věcí, které vidíš; 4 věci, které cítíš (např. textura košile); 3 zvuky, které slyšíš; 2 vůně, které cítíš; 1 věc, kterou můžeš ochutnat (např. voda, čaj).
- Verbální orientace - nahlas říct: „Jsem v kanceláři. Je pondělí. Je 15:23. Na mě je modrá košile. Počítač zvoní.“ Toto je „zvuková kotva“ pro mozek.
Tyto techniky nefungují, když je použiješ poprvé v krizi. Funkční jsou, když je trénuješ každý den - třeba třikrát denně po pěti minutách. Až přijde flashback, tělo už ví, co dělat.
Co dělat, když flashback začne?
Když se cítíš, že se připravuješ na flashback, máš tři sekundy na zásah. Ne víc. Není čas na přemýšlení. Musíš reagovat jako na alarm.
První krok: zastav se. I když to zní triviálně, většina lidí běží dál - do práce, do kuchyně, do telefonu. Zastav. Dej si jedno hluboké nadechnutí. Dýchání je nejrychlejší cesta k uklidnění autononomního nervového systému.
Druhý krok: orientuj se. Použij 5-4-3-2-1 techniku. Nebo si jen řekni: „Kde jsem? Co je okolo mě? Co se děje teď?“
Třetí krok: zajisti bezpečí. Dotkně se něčeho pevného - stolu, zdi, svého ramene. Zkuste si představit bezpečnou zónu - místo, kde jsi v klidu, v teple, v bezpečí. Může to být dětská ložnice, kde tě někdo objímal, nebo koutek v lese, kde jsi seděl a poslouchal ptáky. Vytvoř ji podrobně - barvy, zvuky, pachy. Vizualizuj ji každý den. Když přijde flashback, můžeš se do ní „vrátit“.
Co nefunguje
Některé věci, které lidé dělají, aby se „vypořádali“ s flashbacks, jsou špatná. A často je dělají z dobrého úmyslu.
- Utekání - práce, alkohol, přeplnění kalendáře, neustálé připojení k internetu. To jen odloží bolest, ale nevyléčí ji.
- Samotná „přemýšlení“ - když se snažíš „pochopit“, proč se to stalo, nebo „vyřešit“ minulost. Flashbacks nejsou logický problém. Jsou emocionální a tělesný.
- Ignorování - „Nechám to být, až to přejde.“ Ale když se to opakuje, tělo se učí, že je to normální. A to je nebezpečné.
Největší chyba? Věřit, že bys měl zvládnout flashbacks sám. To není slabost. Je to nebezpečné. PTSP a CPTSD nejsou „překonatelné“ pouhým silou vůle. Jsou to poruchy, které vyžadují odbornou podporu.
Proč je terapie nezbytná
Důvody, proč domácí techniky nestačí:
- Flashbacks jsou spojeny s hlubokými emocemi, které se nevyskytují jen v paměti - ale v těle. Terapeut ti pomůže je „přečíst“ a přežít bez rozpadu.
- Identifikuje spouštěče, které ani nevíš, že existují - třeba určitý pach, hlas, typ osvětlení.
- Vytváří individuální plán reakce. Není jedna metoda pro všechny. Někdo potřebuje více tělesného zásahu, jiný více kognitivního.
- Podporuje zvládnutí disociace - když se člověk „vypne“ a nečísluje, co se děje. KBT s expozičí nemusí fungovat, pokud je disociace příliš silná. Terapeut to rozpozná a přizpůsobí přístup.
Terapie není „vyřešení problému“. Je to cesta k tomu, abys se znovu naučil být v těle, v přítomnosti, v bezpečí. A to je největší dar, který můžeš sebou nesout.
Když se to nezlepšuje
Někdy se stane, že se věci nezlepšují, i když děláš všechno správně. To neznamená, že jsi neúspěšný. Znamená to, že potřebuješ jiný přístup.
U CPTSD se často objevují další překážky:
- Chronická nevědomost - „Nemám žádné emoce. Všechno je klidné.“ To je také forma útěku.
- Neustálé cítění viny nebo hanby - „Měl jsem to zvládnout.“
- Tělesné bolesti bez příčiny - hlavy, klouby, žaludky - které nejsou léčeny léky, ale traumatem.
V těchto případech je důležité hledat terapeuty specializované na CPTSD a trauma-informed care. Ti nejen znají techniky - znají, jak se chovat, když klient „zmizí“ v disociaci. Vědí, kdy zastavit, kdy pokračovat, a kdy se vrátit k bezpečí.
Na začátku roku 2024 se v Česku začínají objevovat nové centra, která kombinují KBT, EMDR, somatickou terapii a mindfulness. Jsou to první kroky k personalizovanému přístupu. A to je to, co skutečně pomáhá.
Co si pamatovat
Flashbacky nejsou známkou, že jsi „zlý“ nebo „poškozený“. Jsou známkou, že jsi přežil něco, co neměl být přežito. A teď se učíš, jak žít s tím, co přežil.
První krok není „zmizet“. Je „přežít“. A když se ti to podaří, i když jen na pár vteřin, už jsi vyhrál. Každý den, kdy se naučíš dýchat, když tě to chytne, je vítězství. Každá věta, kterou řekneš: „Jsem tady. Jsem bezpečný.“ je krok zpět k sobě samotnému.
Není potřeba být silný. Jen přítomný. A to stačí.