Role sportu a spánku v léčbě závislostí: Jak stabilizovat návyky přirozenou cestou

Když někdo přestane užívat alkohol, drogy nebo jinou návykovou látku, neznamená to, že je uzdravený. Mnozí se vrací zpět - ne proto, že jim chybí vůle, ale proto, že jejich tělo a mozek neznají, jak žít bez této látky. Mozek se přizpůsobil. Návyková látka byla jeho hlavním zdrojem odměny, klidu, útěchy. A když ji odstraníte, zůstává prázdná dutina. Většina léčebných programů se soustředí na hovory, terapii, podporu. Ale co když klíč k trvalé změně leží v sportu a spánku?

Proč sport a spánek nejsou jen „doplněk“ v léčbě závislostí

Studie zveřejněná v časopise NZIP v roce 2023, která sledovala 1569 lidí v léčbě závislostí, ukázala jednoznačně: ti, kteří kombinovali pravidelný pohyb s kvalitním spánkem, měli o 35 % vyšší šanci zůstat abstinující po roce. To není náhoda. Je to věda. Fyzická aktivita zvyšuje hladinu BDNF - molekuly, která pomáhá mozku přestavět sebe sama. Přesně tak, jak se přestavuje po zranění, tak se přestavuje i po závislosti. A spánek? Ten je jako „software update“ pro mozek. Během hlubokého spánku se odstraňují toxiny, které se hromadí během dne, a závislostní sítě v mozku se uklidňují.

Co přesně dělá sport s vaším mozkem?

Nejde jen o „běhání, abyste se vyčerpali“. Jde o konkrétní typy aktivity, které mají vliv na neurochemii. Aerobní zátěž - běh, plavání, chůze, jízda na kole - je nejvíce prokázaná. Intenzita 60-80 % maximální srdeční frekvence, 3-5x týdně, 30-45 minut. To je dostatek, aby se tělo začalo přizpůsobovat. Během tohoto zatížení se uvolňuje endorfin, serotonina, dopamin - přesně tyto látky, které dříve získávaly z návykové látky. Jenže tentokrát je vaše tělo vyrábí samo. A není to jen o pocitech. Studie z Univerzity Palackého ukazují, že po 8 týdnech pravidelného pohybu klesá hladina kortizolu - stresového hormonu - o 27 %. A to je klíč. Stres je jedna z nejčastějších příčin relapsu.

Někteří lidé v léčbě závislostí začnou běhat jako o život. A to je dobré. Ale někdy přejde hranici. 8,7 % klientů podle NZIP vyvine sekundární závislost na sportu - přestane být nástrojem a stane se novou návykovou látkou. Proto je důležité, aby pohyb byl součástí plánu, ne jeho středem. Nejde o to, kolik kilometrů uběhnete, ale o to, zda vám pomáhá být klidnější, lépe spát a méně toužit po návykové látce.

Spánek: Neviditelný hrdina léčby

Ve většině léčebných zařízení v Česku se o spánku mluví málo. Přestože 78 % zařízení má pohybové programy, jen 42 % zahrnuje spánkovou hygienu jako standard. A to je chyba. Kvalitní spánek není luxus - je to léčba. Lidé v abstinenci často trpí nespavostí, nočními můrami, náhlými probouzeními. Mozek je v přepínacím režimu. A bez spánku se nemůže přestavět.

Co je tedy důležité?

• 7-9 hodin denně - to je minimální potřeba pro regeneraci mozku.
• Žádný alkohol - i když se zdá, že pomáhá usnout, v podstatě ničí hluboký spánek.
• Maximálně 30 minut modrého světla před spaním - telefon, tablet, televize - všechno to blokuje melatonin.
• Maximálně 200 mg kofeinu denně - to je asi jedna káva. Více než to může způsobit, že se nebudete schopni usnout, i když budete unavení.
• Fixní čas vstávání - i v sobotu a neděli. Tělo miluje pravidelnost.

Podle výzkumu Karlovy Univerzity z roku 2023 je první pozitivní změna v náladě a touze po látce patrná již po 21-28 dnech. To je přesně doba, kdy se mozek začíná přizpůsobovat novému režimu. A to je ta chvíle, kdy se začíná věřit, že to jde.

Praktický plán: Jak to začít?

Nikdo nezačíná běhat 10 kilometrů hned v prvním týdnu. A nikdo nezačíná spát 8 hodin, když předtím spal 4. Potřebujete postup.

1. 1. týden: Zavedete spánkovou hygienu. Vstáváte a jdete spát ve stejnou dobu. Vypínáte obrazovky 1 hodinu před spaním. Nejete jídlo 2 hodiny před spaním. Žádný alkohol. Žádný kofein po 14:00.
2. 2. týden: Přidáte chůzi. 20-30 minut denně. Můžete chodit po parku, kolem domu, v ulici. Nejde o rychlost, jde o pohyb. A o to, že každý den něco děláte.
3. 3. týden: Přidáte aerobní aktivitu - 3x týdně. Může to být plavání, jóga, taneční třída, kolo. Nejde o to, aby to bylo „správné“. Jde o to, aby to bylo příjemné a vydrželo.

Největší problém, který klienti hlásí, je nesoulad s prací. 63 % říká, že nemá čas. Ale většina z nich se naučí přesunout 15 minut ráno nebo večer. A 57 % říká, že nemá motivaci. To je normální. Motivace není to, co vás přinutí začít. Motivace je to, co vás přinutí pokračovat. A začít můžete i bez ní.

Co říkají lidé, kteří to zkusili

Na Redditu, v české komunitě r/psychologie, uživatel „Petr_z_Olomouce“ napsal: „Běh každé ráno + pravidelný režim spánku mi pomohl více než jakákoli terapie - po 6 měsících jsem poprvé za 10 let necítil potřebu alkoholu.“

Ne každý má takový příběh. 7 % lidí říká, že příliš intenzivní pohyb je způsobilý k vyhoření a návratu. To je varování. Nejde o to, kolik děláte. Jde o to, zda vás to zlepšuje. Pokud se cítíte vyčerpaní, podráždění, zmatení - zastavte se. Změňte plán. Zkuste mírnější pohyb. Zkuste více spánku.

Na portálu NZIP je 247 komentářů. 198 z nich je pozitivních. Průměrné hodnocení je 4,3 z 5. Lidé píší o lepší náladě, o tom, že se už nebojí noci, že spí lépe, že se cítí silnější. A nejčastěji: „Nemám potřebu užívat.“

Co se děje v Česku - a co se bude dít

Trh pro programy sportu a spánku v léčbě závislostí v Česku stojí 127 milionů korun. Roste o 8,2 % ročně. Státní léčebny mají 65 % trhu, soukromé kliniky 28 %. A od roku 2020 se počet zařízení, která nabízejí tyto programy, zvýšil o 40 %. To není náhoda. Je to odpověď na vědu.

Ministerstvo zdravotnictví v roce 2024 spustí národní program „Zdravý spánek, zdravý život“ s rozpočtem 45 milionů korun. Cílem je podpořit výzkum a vzdělávání terapeutů. Ale je tu problém: jen 22 % terapeutů v Česku je certifikováno pro práci s pohybovou aktivitou v léčbě závislostí. To znamená, že i když programy existují, ne všichni, kdo by je měli vést, vědí, jak je vést správně.

Od ledna 2023 používá 38 % léčeben chytré náramky na sledování spánku. Mají přesnost 89 %. To je významný krok. Můžete vidět, jak spíte. Můžete vidět, jak se to mění. A to je mocný nástroj. Ne proto, že počítáte hodiny, ale proto, že vidíte, že to funguje.

Co si pamatovat

Sport a spánek nejsou „doplněk“ k léčbě závislostí. Jsou to základní pilíře. Bez nich se mozek nemůže přestavět. Bez nich se touha po látce nezmenšuje. Bez nich se stres neodstraňuje. A bez nich se relapsy stávají nevyhnutelnými.

Nejde o to, běhat maraton. Jde o to, chodit každý den. Nejde o to, spát 8 hodin hned od prvního dne. Jde o to, vstávat a jít spát ve stejnou dobu. Každý den. Malé kroky. Každý den. To je to, co mění životy.

Největší výhoda? Tyto návyky nezmizí, když skončí léčba. Zůstanou s vámi. A to je pravá svoboda.