Grounding techniky v terapii traumatu: Jak se uzemnit při spouštěčích

Stojíte v obchodě, náhle se vám zatmí videní, slyšíte hlas z minulosti a cítíte, že se rozpadáte. Nejste v obchodě. Jste zpět tam, kde se to stalo. To je spouštěč traumatu - nečekaný, silný a děsivý. V tu chvíli vaše tělo neví, že je dnes 2025. Ví jen, že nebezpečí je tady. A vaše mysl se snaží utéct - do nudy, do snů, do prázdnoty. To je disociace. A v tom okamžiku potřebujete něco, co vás vrátí zpět. Něco, co vás přivádí domů - do svého těla, do místnosti, do dnes.

Co je grounding a proč to funguje?

Grounding znamená doslova uzemnění. Nejde o elektřinu. Jde o to, aby váš mozek přestal běžet v minulosti a znovu začal vnímat, že jste tady a teď. Tato technika se používá už od 80. let 20. století, kdy psychologové začali hledat způsoby, jak pomoci lidem s PTSD zastavit flashbacky. Není to lék. Není to terapie. Je to krizová záchrana pro nervový systém.

Když se objeví spouštěč, váš mozek přepne do režimu „boj nebo útěk“. Srdce buší, dýchání se zrychluje, svaly se napínají. Amygdala - mozkové centrum strachu - převezme kontrolu. Grounding přeruší tento cyklus. Jak? Tím, že přesměruje pozornost na smysly. Když se zaměříte na to, co vidíte, cítíte, slyšíte, voníte nebo chuťujete, vaše mozkové centrum pro bezpečí - přední kůra - dostane signál: „Všechno je v pořádku. Nejsi v nebezpečí.“

Podle studie z Journal of Traumatic Stress z roku 2019 grounding techniky snížily intenzitu flashbacků u 73 % lidí. To je více než klasická CBT v okamžiku krize. A nemají žádné vedlejší účinky. Nevyžadují léky. Nevyžadují lékaře. Jen vaše pozornost.

5-4-3-2-1 technika: Nejjednodušší způsob, jak se uzemnit

Tato technika je jako mentální jazyk, který váš mozek pozná. Je jednoduchá. A funguje. I když se vám to na začátku přijde hloupé.

1. 5 věcí, které vidíte - Podívejte se kolem. Neříkejte si jen „stůl“, řekněte: „Modrý vzorek na stropě, odlesk na sklenici, zelený koš na zemi, červená značka na dveřích, stín od stromu na podlaze.“
2. 4 věci, které cítíte - Dotkněte se něčeho. Oblečení na kůži, chladný kov klíče, teplý vzduch z větráku, tvrdý podlahový koberec. Nebo se přitiskněte ke zdi. Cítíte, jak se ta plocha dotýká vašeho těla?
3. 3 věci, které slyšíte - Zastavte se. Slyšíte tikání hodin? Vzdálený hukot aut? Vlastní dech? Šum vody v kohoutku? Nebo vlastní srdce? Poslouchejte jako byste slyšeli poprvé.
4. 2 věci, které cítíte vůní - Vdechněte hluboce. Vůně čerstvého kávy? Mydla na rukách? Země po dešti? Žvýkačka? Dokonce i vůně vlastního těla - to je také vůně. Všechno je v pořádku.
5. 1 věc, kterou chuťujete - Polkněte. Žvýkejte bonbon. Vypijte malý kousek vody. Cítíte chuť? Je to sladká? Kyselá? Neutrální? Nechte chuť zůstat na jazyku.

Tato posloupnost nenáhodná. Každý krok přeměňuje váš mozek z režimu paniky do režimu klidu. Parasympatický nervový systém - váš „klidový“ systém - se začne zapínat. Amygdala se uklidňuje. A vy znovu víte, kde jste.

Co dělat, když 5-4-3-2-1 nefunguje?

Některé lidi s komplexním traumatem (C-PTSD) v disociaci nevidí, nečují, nevnímají. Pro ně je 5-4-3-2-1 jako pokus o zavření očí a říkání: „Není tu nic.“

Pak přichází fyzické uzemnění.

Postavte se bosýma nohama na zem. Cítíte, jak se chladná dlažba dotýká vašich pat? Nebo teplý koberec? Naložte led na zápěstí. Cítíte, jak se kůže napíná? Jak se mění teplota? Nebo se přitiskněte k něčemu těžkému - k nábytku, ke zdi, ke stolu. Cítíte hmotnost? Cítíte, že jste tu? Že tělo má hmotnost? Že existujete?

Nebo zkuste dechovou techniku 4-7-8:

• Vdechněte pomalu nosem po dobu 4 sekund.
• Zadržte dech 7 sekund.
• Vydechněte ústy pomalu po dobu 8 sekund.

Tato technika je jako klíč, který vypíná „alarm“ v nervovém systému. Zkuste ji, i když vám to přijde neuvěřitelně jednoduché. Věřte tomu, že dech je váš největší nástroj.

Proč je důležité procvičovat i v klidu?

Mnoho lidí používá grounding jen, když je už v krizi. A pak se diví, že to nefunguje.

Představte si, že byste se učili plavat až v okamžiku, kdy vás náhodou vytáhne vlna. Nebylo by to příliš pozdě?

Grounding je jako sval. Čím více ho procvičujete, když jste v klidu, tím lépe reaguje, když se objeví spouštěč. Vezměte si pět minut denně. Sedněte si. Udělejte 5-4-3-2-1. Neříkejte si: „Tohle je hloupé.“ Řekněte si: „Toto je moje bezpečná cesta domů.“

Podle průzkumu PTSD ČR z roku 2022, 82 % lidí s PTSD používá grounding techniky každodenně. A 65 % z nich říká, že jim pomohly zvládat spouštěče - ale jen po třech až čtyřech týdnech pravidelného procvičování.

Co říkají odborníci?

Dr. Jiří Novák z Ústavu postgraduálního vzdělávání v Praze říká: „Bez schopnosti zůstat v přítomnosti nelze efektivně pracovat s traumatickými vzpomínkami.“ Grounding není konečný cíl. Je to most. Přes něj jdete k další terapii - EMDR, narativní expoziční terapii, somatické terapii.

Ale varování je reálné. Dr. Michaela Svobodová upozorňuje: „Přílišné zaměření na grounding může vést k vyhýbání se vzpomínkám.“ Pokud používáte grounding jako únik - jako způsob, jak se vyhnout bolesti - pak se nemůžete uzdravit. Grounding je nástroj. Ne lék. Ne záchranný životní styl. Ale první krok.

Co říkají lidé, kteří to zkoušeli?

Na fóru Maminky.cz uživatelka „Aneta_34“ píše: „Používám 5-4-3-2-1 každý den na cestě do práce. Nejprve mi to přišlo hloupé. Po třech týdnech jsem měla o 70 % méně panických záchvatů.“

Na Redditu uživatel „TraumaSurvivor89“ píše: „Pro mě 5-4-3-2-1 nefunguje. Když jsem v disociaci, nevím, co vidím. Potřebuji led na zápěstí. Nebo těžkou plášť na zádech. To mě vrátí.“

Oba mají pravdu. Grounding není jedna technika. Je to sada nástrojů. Každý člověk potřebuje jiný. Někdo potřebuje zrak. Někdo hmat. Někdo zvuk. Někdo těžkost. Někdo chuť. Zkoušejte. Hledejte svůj způsob.

Aplikace a technologie - nové možnosti

V České republice se v posledních letech objevily aplikace, které vám připomínají grounding techniky. „PTSD Coach“, vyvinutý Národním ústavem duševního zdraví, má krok za krokem návody. „Grounding Techniques“ na Androidu a iOS vás vede přes 5-4-3-2-1, dokonce i s tichým pozadím. Průměrné hodnocení je 4,3 z 5. Lidé říkají: „Mám to v kapse.“

Ale nejsou dokonalé. Chybí personalizace. Aplikace neví, zda jste v disociaci, nebo jen v úzkosti. Neví, zda potřebujete led, nebo těžký kobercový povrch. Proto nejsou náhradou za terapii. Jsou pomocným nástrojem.

Nejnovější vývoj? Národní ústav duševního zdraví spolupracuje s ČVUT na chytrém náramku, který detekuje zrychlený tep a potení a automaticky spustí video s grounding technikou na vašem telefonu. První testy začnou v září 2024. To je budoucnost - technologie, která vás chrání, když se sami neumíte zachránit.

Je grounding dostatečný?

Ne.

Grounding vám pomůže přežít okamžik. Ale ne vám pomůže zpracovat trauma. Nevyřeší to, proč se spouštěče objevují. Nezahájí proces uzdravení. To dělá terapie.

Grounding je jako záchranný životní vest. Použijete ho, když plavete v moři. Ale nezůstanete v něm navždy. Potřebujete plavat. Potřebujete se naučit, jak se nezatopit. Potřebujete terapii.

Grounding je první krok. Ne poslední. Ale bez něj se mnozí lidé s PTSD nevrátí do světa vůbec. Věřte tomu. Procvičujte. Najděte svůj způsob. A pak - jděte dál. K terapeutovi. K sobě. K životu.